本文由营养师 Maria Laura Haddad-Garcia 审核

要点总结

睡前食用特定的食物可能有助于你更快入睡，并获得良好的睡眠质量。

选择富含色氨酸的食物，这是一种你的身体用来产生血清素和褪黑素的氨基酸。

像火鸡苹果卷、能量球和奇亚籽布丁等零食含有有助于你睡得更好的营养物质。

睡前吃零食经常被认为是不好的习惯。然而，如果你经常在晚上辗转反侧，那么选择合适的睡前零食可能有助于你更快入睡并享受更好的睡眠。秘诀是什么？选择那些能提供你的身体所需营养的零食，以产生大脑中促进睡眠的神经递质，例如香蕉和杏仁酱，再比如火鸡苹果卷。其中，血清素是一种有助于调节睡眠-觉醒周期的关键神经递质。研究表明，低水平的血清素与失眠有关。虽然食物本身并不天然含有血清素，但某些食物提供了必需氨基酸色氨酸，你的身体利用它来制造血清素和褪黑素（一种对睡眠也很重要的激素）。幸运的是，有很多富含色氨酸的食物可供选择。

虽然色氨酸是血清素的增强剂，但还有另一个关键要素。选择将富含色氨酸的食物与碳水化合物搭配的零食很重要，因为碳水化合物有助于将色氨酸运送到血脑屏障，在那里它可以转化为血清素。如果你需要一些灵感，请继续阅读，了解营养师推荐的哪些促进血清素的零食有助于睡眠。

1. 香蕉和杏仁酱

如果你在食品储藏室里有一罐坚果酱，那么你就离更好的睡眠更近了一步。坚果和种子是植物来源的色氨酸，很容易融入各种适合睡前食用的零食中，比如香蕉和杏仁酱。理学硕士、注册营养师 Sarah Nash 喜欢香蕉和杏仁酱的组合来帮助睡眠。“它们结合在一起，提供了碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的均衡混合，从而促进稳定的能量水平并优化诱导睡眠的激素产生。”她解释说：“杏仁酱中的健康脂肪和蛋白质有助于稳定血糖水平，防止夜间醒来。”

将香蕉与杏仁酱搭配还可以提供必需的矿物质，如镁和钾。Nash 解释说，这些对睡眠很重要，因为它们可以帮助放松肌肉并减少夜间痉挛。

2. 希腊酸奶配发芽南瓜籽和酸樱桃

食用一份原味希腊酸奶配发芽南瓜籽和一些酸樱桃是一种美味的助眠睡前小吃。研究表明，吃酸奶可以改善睡眠质量。此外，像其他乳制品一样，希腊酸奶是色氨酸的来源，但也提供对肠道友好的益生菌。你的肠道健康与你健康的几乎每个方面（包括睡眠）密切相关。肠道和大脑通过肠脑轴进行持续的交流，研究发现某些类型的细菌与更好的睡眠质量有关。

你可以通过在酸奶中加入其他有益睡眠的食物，如南瓜籽和酸樱桃（一种褪黑素的良好来源），来增加酸奶的潜在睡眠益处。植物性注册营养师 Julie Pace 指出，南瓜籽富含色氨酸和镁，有助于身体和精神获得宁静的睡眠。

3. 火鸡苹果卷

你可能熟悉感恩节晚餐的诱导睡眠作用。虽然火鸡不是唯一的罪魁祸首，但它确实提供了许多支持更好睡眠的营养物质。与此列表中的其他食物一样，火鸡是众所周知的色氨酸来源。更重要的是，火鸡富含蛋白质，这对睡眠也很重要。生殖注册营养师 Rachelle Mallik 建议，为了使火鸡片更适合作为零食，“将脆苹果片卷在熟食火鸡中，以轻松增加色氨酸的摄入量。”

她解释说：“火鸡的蛋白质加上苹果的纤维使其成为完美的咸甜放松零食。” 苹果是复杂碳水化合物的良好来源，如上所述，这有助于将更多的色氨酸运送到血脑屏障。一旦进入大脑，它就可以转化为血清素和褪黑素，从而为更好的睡眠做好准备。

4. 奇亚籽布丁

奇亚籽布丁不仅仅是早餐的选择；这种富含纤维的布丁也可以是一种令人满意的睡前零食。事实上，在你的夜间日常生活中添加一份奇亚籽布丁可以帮助你满足一天的纤维需求，同时还能提供许多促进睡眠的营养物质。在你的饮食中摄入大量纤维是支持蓬勃发展和多样化微生物群落的关键因素，这与更好的睡眠有关。

除了纤维和蛋白质含量外，奇亚籽还是镁和钙的良好来源，你的身体需要它们来帮助将色氨酸转化为血清素。通过使用乳制品或钙强化植物性牛奶来制作你的奇亚籽布丁，以获得额外的钙。在你的奇亚籽布丁中加入坚果以获得额外的色氨酸，并加入新鲜水果，因为碳水化合物有助于将色氨酸运送到血脑屏障。

5. 爆米花和腰果

如果你还没有达到你的纤维摄入量（美国膳食指南建议每天摄入 25 至 34 克），Mallik 建议你选择这种不会干扰你睡眠的高纤维零食。“将略微加盐的腰果（一种植物来源的色氨酸）与橄榄油爆的爆米花混合。你将获得令人满意的夜间零食，其中含有碳水化合物、纤维、健康脂肪和一些蛋白质。” 全谷物，如爆米花，非常擅长对抗炎症，如果不加以控制，可能会对你的睡眠产生负面影响。

6. 毛豆

波士顿地区的营养师 Heidi McIndoo 说：“大豆或毛豆是色氨酸的绝佳来源，可以成为美味的零食。” 像毛豆这样的豆类食物也是异黄酮的来源，异黄酮是一种植物雌激素，在体内起着类似雌激素的作用，但作用较弱。食用它们与各种健康益处有关，包括绝经期前和绝经期后女性的更好的睡眠质量。

在准备你的毛豆零食时，McIndoo 建议“你可以像这样直接从豆荚里吃，也可以用你最喜欢的调味料烘烤或风干”。例如，将干烤毛豆添加到这种对肠道友好的零食组合中，以获得脆脆的睡前零食。

7. 能量球

晚餐后需要一些甜点吗？制作一批这些抗炎能量球，在满足你的甜食欲望的同时，为你的身体做好更好的睡眠准备。研究发现，那些食用更多抗炎食物的人睡得更好。这些小零食富含抗炎成分，如枣、黑巧克力、肉桂和酸樱桃。这些球还含有燕麦，燕麦是另一种植物来源的色氨酸。

结论

不可否认的是，充足的睡眠是你整体健康的关键组成部分。然而，许多美国成年人难以获得达到最佳状态所需的睡眠。你的饮食会对你的睡眠产生重大影响，因为某些营养物质可以帮助你更快入睡并获得更好的休息质量。将这些营养师推荐的睡前零食添加到你的夜间日常生活中可能会帮助你睡得更好，因为它们可以提高血清素水平，血清素是一种对高质量休息至关重要的神经递质。

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