智能手机：甜蜜的负担

你是否也深受智能手机的困扰？每天醒来第一件事是刷Instagram，空闲时间被TikTok的短视频占据，WhatsApp上的消息提示不断，甚至沉迷于X上的“末日滚动”（doomscrolling），无法自拔？

过度使用智能手机和社交媒体早已成为一种普遍现象，而它们的设计本身就具有成瘾性。对于年轻人来说，由于大脑和自我控制能力仍在发展，仅仅依靠意志力来减少屏幕使用时间往往是不够的。如果你也想摆脱手机的束缚，重新拥抱现实生活，不妨尝试以下这些方法：

釜底抽薪：卸载那些浪费时间的App

第一步，也是最简单的一步，就是卸载那些让你沉迷的App。作者本人就曾在过去一年里删除了手机上的Facebook、Instagram和Twitter，以此来减少使用频率。当然，有时候为了偶尔发一张照片，不得不重新下载。虽然也可以先把照片传到电脑上再发布，但这样做实在太麻烦。

不过，这种方法也有一个潜在的风险：一旦你重新安装了某个App，可能就会懒得再次卸载。

善用内置功能：管理屏幕时间

无论是iPhone还是Android设备，都内置了屏幕时间管理功能，可以帮助你有效控制手机使用。这些功能也可以被家长用来限制孩子的手机使用。

iPhone的“屏幕使用时间”功能可以在设置菜单中找到。用户可以设置“停用时间”，在该时段内禁用所有手机活动。例如，如果你想拥有一个远离手机的夜晚，可以将停用时间设置为晚上7点到早上7点。

此外，你还可以对特定类型的App（例如社交、游戏或娱乐）进行整体限制，或者针对某个App设置每日使用时间上限。如果你经常被Instagram分散注意力，可以设置每天只能使用20分钟。

不过，这些限制并非铁板一块，很容易被绕过，更像是一种提醒，而不是一道不可逾越的红线。当你尝试打开受限制的App时，系统会弹出一个菜单，提供“再使用一分钟”、“15分钟后提醒我”或“完全忽略”等选项。

Android用户可以利用“数字健康”设置，其中包含小部件，可以提醒你已经使用了多少屏幕时间。此外，还可以创建单独的工作和个人资料，以便在工作时隐藏社交媒体App及其通知。

减少干扰：专注当下

还有一些小技巧可以减少手机的干扰。作者使用iPhone上的“专注模式”来关闭通知。例如，在开会时，我会将手机设置为静音，直到离开会议地点。Android也有类似的“专注模式”，可以暂停分散注意力的App。

将手机显示调整为灰度模式，让屏幕看起来不那么吸引人。在iPhone上，可以在设置中调整颜色滤镜。对于Android，可以开启“睡眠模式”或调整色彩校正设置。

Android手机还可以通过激活“数字健康”中的“抬头”功能，提醒用户走路时不要看手机。

借助第三方App：强化控制

如果内置的控制功能不够用，还可以尝试使用第三方App，例如Jomo、Opal、Forest、Roots和LockMeOut，它们专门用于减少屏幕使用时间。

这些App大多提供免费和付费版本，付费版本拥有更多功能。它们会通过最小化付款屏幕上的“稍后跳过”选项，强烈建议你订阅。作者为了撰写这篇报道，在iPhone上测试了几款App。

为了测试Opal，作者重新安装了Facebook，并使用Opal对其进行屏蔽。每次点击Facebook图标时，Opal都会弹出各种励志信息，例如“获得智慧，远离Facebook”，并记录你尝试打开它的次数。要绕过屏蔽，必须打开Opal，等待六秒钟的超时，然后才能请求最多15分钟的Facebook使用时间。此外，还可以通过增加延迟来增加难度。

Jomo的工作方式类似，作者用它来限制Reddit App的使用：点击“解锁”按钮，会跳转到Jomo App，必须等待20秒才能点击按钮解锁Reddit，最多使用10分钟。

OneSec App采取了一种不同的方法，它会提醒用户先暂停一下。安装过程涉及在iPhone的“快捷指令”中设置自动化，可能会让人感到困惑。作者最终为Bluesky App安装了OneSec App，它会弹出一个提示，运行一个快捷指令，用舒缓的紫蓝色覆盖屏幕，并提醒你深呼吸，然后才能选择打开App。但在实际使用中，很容易跳过提示。

仅适用于Android的LockMeOut可以根据你的位置、打开App的次数或使用时长等标准，冻结指定的App。

当然，绕过这些App最简单的方法就是直接卸载它们，尽管有些App会建议用户遵循正确的卸载程序，否则App可能会保持屏蔽状态。

使用外部硬件：设置物理屏障

数字屏蔽器可能不适合所有人。一些初创公司认为，人们可能更喜欢有形的屏障，因此提供了硬件解决方案，可以在你和App之间引入物理摩擦。

Unpluq是一个黄色标签，必须将其靠近手机才能访问被屏蔽的App。Brick和Blok是两种类似的产品，它们是方形塑料片，必须点击或扫描手机才能解锁App。

这些设备的制造商表示，软件解决方案太容易被绕过，而可以放在够不着的地方或随身携带的物理对象，是摆脱干扰的更有效方法。

完全藏起手机怎么样？市面上有很多手机锁箱和保护壳，其中一些是专门为父母设计的，可以在孩子睡觉时锁住他们的手机。Yondr生产用于音乐会或学校的便携式手机锁定袋，也出售家用手机箱。

寻求心理咨询：探索深层原因

也许你的手机依赖背后有更深层次的原因。它可能是焦虑、压力、孤独、抑郁或自卑等潜在问题的症状。如果你认为情况是这样，不妨考虑接受心理咨询，这种方式正变得越来越普及。

伦敦一家医院专门治疗“科技成瘾”，其治疗方案包括处理与他人“面对面交流时的不适”，并探索你与科技的关系。

另一家诊所声称，其社交媒体成瘾治疗还包括培养患者的科技管理技能，例如“为设备使用设置界限，寻找替代活动来填补减少在线互动造成的空白，以及学习如何更多地参与现实世界”。

降级你的手机：回归基本功能

为什么不把你的智能手机换成更基本的功能手机呢？这是一个极端的选择，但却存在一个蓬勃发展的基本功能手机亚文化，既满足了复古爱好者的需求，也满足了担心屏幕时间的父母的需求。这些手机的范围从诺基亚等过气品牌的廉价老式砖头和翻盖手机，到Punkt等精品制造商生产的时尚但更昂贵的设备。

当然，这样做的代价是你也将不得不放弃像谷歌地图或银行App等基本App。