肠道，作为人体消化食物的必经之路，其健康状况与我们的整体健康息息相关。你的肠道内寄居着数万亿的细菌、病毒、真菌和其他微生物，它们以你摄入的食物为食。如果你能“喂养”好它们，就能为你的整体健康带来诸多益处。

肠道菌群的重要性

俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心的注册营养师Alma Simmons指出：“肠道微生物群对整体健康至关重要，它参与免疫系统的发育、人体新陈代谢，甚至认知功能。其中最重要的功能之一是保护肠道免受外源性病原体和潜在有害微生物的侵害。”

然而，并非所有食物都对你的肠道及其中的微生物有益。宾夕法尼亚大学医学实践医师、普林斯顿医疗中心胃肠病学主任Anish A. Sheth医生指出：“气体、腹胀、痉挛、腹泻和便秘都会让人感到不适。不健康的肠道会影响消化、能量、工作和社交能力，甚至影响我们的心理健康。”

为了让你的消化系统尽可能顺利地运转，Sheth医生建议多喝水，定期锻炼，保证充足的睡眠，并咨询医生是否建议补充纤维补充剂。同时，尽量限制以下食物的摄入，因为它们可能会严重损害你的肠道健康。

八种“伤肠”食物要警惕

加工肉类

最近的研究表明，动物蛋白，尤其是加工肉类，可能会导致有益肠道细菌的减少。“这种失衡与肥胖和其他代谢紊乱（如糖尿病和心血管疾病）有关。” Sheth医生指出，研究发现食用红肉可能对你的肠道特别有害，因为它会增加患结肠癌的风险。

超加工食品

超加工食品(UPF)是指含有“厨房里很少使用的”成分的产品，比如苏打水、包装零食、蛋糕粉和冷冻披萨。“超加工食品富含乳化剂、添加糖、盐和防腐剂，这些都会严重破坏肠道。” Sheth医生说。“这些添加剂会破坏微生物群并引起炎症，增加患炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性结肠炎）的风险。”

人工甜味剂

有时，我们会将阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、三氯蔗糖和糖精等物质添加到食品和饮料中，以使其具有甜味，而无需额外的糖。然而，Simmons说：“高剂量的人工甜味剂可能会破坏肠道微生物群，可能导致葡萄糖不耐受和代谢问题。” Sheth医生补充说，在某些人中，某些糖替代品也可能像泻药一样起作用，这可能会令人不快。

精制谷物

这包括方便面、百吉饼，以及白面包、披萨和意大利面。“精制谷物和富含麸质的食物与肠道中较低的微生物多样性有关，而这通常与包括炎症在内的各种健康问题有关。” Simmons说。

高糖食物

苏打水、糖果、饼干、蛋糕和冰淇淋是罪魁祸首。研究表明，糖会滋养不健康的肠道细菌。此外，Sheth医生说：“患有果糖不耐受症的人可能会出现肠道痉挛和腹泻。” 关于糖的有趣之处在于，它通常隐藏在你可能没有怀疑到的食物中，例如调味品、格兰诺拉麦片、瓶装酱汁和调味酸奶，因此阅读标签以了解你实际摄入多少糖非常重要。

油炸食品

像当地餐馆里你喜欢的炸鱼薯条或乡村集市上的漏斗蛋糕之类的菜肴往往富含不健康的脂肪。不幸的是，研究表明，富含饱和脂肪或反式脂肪的饮食可能会导致肠道微生物群多样性降低，从而促进有害细菌的生长并导致慢性疾病，Simmons说。

酒精

“美国卫生局局长最近证实了我们多年来一直怀疑的事情——即使每天只喝1到2杯酒，也是许多肠道癌症（包括食道癌、胃癌和结肠癌）的危险因素，” Sheth医生说。“高碳水化合物和糖的负荷会导致不健康的微生物群，从而导致气体、腹胀和稀便。”

呵护肠道，这些食物要常吃

与其关注你应该从饮食中消除的所有食物，不如考虑你可以添加到饮食中的所有美味食物，以保持肠道健康。

• 富含益生菌的食物：如酸奶、德国酸菜和豆豉，它们含有对肠道有益的细菌。
• 全谷物：包括燕麦和碾碎的干小麦，因为它们含有大量的纤维，有助于食物在消化道中顺利移动。
• 水果：如香蕉、浆果和梨，所有这些都富含益生元，可以滋养肠道中的有益细菌。
• 豆类：如小扁豆和黑豆，因为它们富含纤维。
• 绿叶蔬菜：如羽衣甘蓝和瑞士甜菜，因为它们富含营养素和纤维。
• 姜：支持整体消化健康。

总而言之，维护肠道健康需要我们在饮食上有所选择。 避免过多的加工食品、糖分和不健康的脂肪，增加富含益生菌、纤维和益生元的食物，才能为你的肠道创造一个健康的生态环境，从而提升整体健康水平。