三月你好！虽然美国大部分地区仍然寒意未消，但随着春天的脚步临近（3月20日正式迎来春分），市场上开始涌现更多新鲜的蔬果。这份三月时令蔬果指南，将带你了解当季食材，并分享多种美味的烹饪方法。

什么是“时令”蔬果？

纽约营养集团创始人、畅销书《The Core 3 Healthy Eating Plan》的作者Lisa Moskovitz解释说：“‘时令’通常指的是在自然生长季节成熟的农产品。”

想要了解你所在地区当季的蔬果，最好的方法是逛逛当地的农贸市场。因为最佳成熟期和生长季节会因地理位置而异。

注册营养师Amy Goodson指出，土壤、温度和降雨量都会影响特定农产品的生长，但美国较温暖的地区（如加利福尼亚州、佛罗里达州和德克萨斯州）往往拥有更长的生长季节，全年供应更多样化的新鲜农产品，而较寒冷的地区（如中西部和东北部）的生长季节则较短。

营养与饮食学会的发言人Jen Bruning表示，在美国最温暖的地区，三月份已经可以看到一些春季的嫩绿蔬菜、生菜、香草和芦笋。这意味着，在三月，我们很多人都可以期待看到更多能够耐受寒冷天气的“耐寒”蔬菜。

为什么吃时令蔬果好处多？

食用时令蔬果对你的钱包、健康和地球都有益处。而且，它们味道更好。

营养更丰富：时令蔬果通常比非时令蔬果含有更多的营养成分。Goodson解释说：“时令食物往往含有更高的维生素和抗氧化剂，因为它们不需要长时间的储存或运输。”

味道更鲜美：运动营养师Roxana Ehsani举例说：“想想你上次在冬天吃到桃子是什么时候？它可能很难买到，或者根本没什么味道。”时令蔬果往往比储存了很长时间或长途运输的非时令蔬果更具有新鲜度和风味。Bruning说：“由于它们不需要长途运输，许多食物比那些在淡季从地球另一端运来的食物具有更好的风味和质地。”

更有利于环境保护：Goodson说：“食用时令蔬果有助于减少长途运输产生的碳足迹，并支持当地农民。”

价格更实惠：由于时令食物在你居住地附近生产，不需要长途运输，而且通常比非时令食物更丰富，因此通常也更便宜。

本月菜单有哪些？

三月的时令蔬果主要集中在耐寒、叶类蔬菜和充满活力的柑橘类水果上。以下是一些值得关注的美味选择：

卷心菜

请在日历上标记3月17日圣帕特里克节（St. Patrick’s Day）——不出所料，这也是全国腌牛肉和卷心菜日。这种耐寒作物在晚秋到早春生长得最好，甚至在一些北部地区可以生长到夏季。美国78%的卷心菜产自加利福尼亚州、威斯康星州、纽约州、佛罗里达州和德克萨斯州。

营养成分：

一杯切碎的卷心菜含有：

• 34卡路里
• 1.9克蛋白质
• 0.1克脂肪
• 8.2克碳水化合物
• 72毫克钙
• 0.3毫克铁
• 294毫克钾

健康益处：

卷心菜富含纤维、维生素K和维生素C，具有有益心脏健康的抗炎特性，有助于改善肠道健康，并通过让你感觉更饱腹来帮助减肥。它甚至可能有助于对抗乳腺癌、肺癌、结肠癌和其他类型的癌症。

推荐食谱：

水煮会剥夺卷心菜的抗癌植物营养素，所以可以尝试炒、蒸，甚至烤这种多叶蔬菜。或者直接生吃。Goodson建议将菠菜和卷心菜等生菜加入沙拉和凉拌卷心菜中，“以获得新鲜的口感”。以下是一些其他的尝试：

• 帕尔马干酪卷心菜：如果你正在寻找一种新的（而不是水煮的！）传统爱尔兰腌牛肉和卷心菜的烹饪方法，那么可以尝试这款帕尔马干酪卷心菜食谱。它很简单（只有三种原料，加上一些调味料），并为这种不起眼的蔬菜增添了不错的质地。
• 日式卷心菜：这道卷心菜菜肴被称为“yamitsuki”（这个词的意思是“让人上瘾的美味”或“太好吃了，让你停不下来”）。将一些蒜瓣、烤芝麻油、烤白芝麻、清酒、鸡肉或蘑菇味精、红糖、盐和谷氨酸钠（MSG）磨成糊状，然后将其与切碎的新鲜卷心菜混合。
• 焦糖卷心菜浓汤：在三月最后的寒冷日子里，当你需要一些温暖和舒缓的东西时，可以查看这个关于焦糖卷心菜的制作方法，将其作为制作“优质汤”的配料。

芦笋

虽然通常在春季晚些时候达到高峰，但芦笋从本月开始出现在农贸市场。它在低温下生长得最好，美国大部分商业芦笋产自密歇根州、加利福尼亚州、华盛顿州和新泽西州。

营养成分：

五根芦笋含有：

• 17卡路里
• 1.8克蛋白质
• 0.2克脂肪
• 3.1克碳水化合物
• 17毫克钙
• 0.7毫克铁
• 168毫克钾

健康益处：

芦笋有益心脏健康的钾可能增加血液流动并降低血压。富含抗氧化剂的蔬菜可以预防和对抗某些形式的癌症，延缓衰老，减少炎症并促进大脑健康。

推荐食谱：

Goodson建议烤或烤芦笋“以增强其天然甜味”。以下是一些其他的尝试：

• 完美的配菜：这款大蒜帕尔马干酪烤芦笋食谱是一道美味的高级配菜，非常适合搭配鸡肉或烤鱼，如鲑鱼或鳕鱼。
• 伊娜·加滕的餐厅级别芦笋：烹饪女王伊娜·加滕分享了她的卡乔佩佩烤芦笋食谱，可以与你在餐厅找到的任何芦笋媲美。
• 只需添加肉类：当意大利风干火腿的咸甜味道遇到我们喜爱的芦笋的泥土味、略带苦味的味道时，简直是天作之合。对于理想的开胃菜，请查看这款用意大利熏火腿包裹的芦笋食谱。

菠菜

3月26日是全国菠菜日，所以早点囤货吧！这种凉季蔬菜在温带气候中生长茂盛，因此虽然你可以在一些地区全年找到它，但它在春季生长得最好。加利福尼亚州、亚利桑那州、新泽西州和德克萨斯州占美国几乎所有（98%）商业新鲜菠菜的产量。

营养成分：

一杯菠菜含有：

• 41卡路里
• 5.3克蛋白质
• 0.5克脂肪
• 6.8克碳水化合物
• 245毫克钙
• 6.4毫克铁
• 838.8毫克钾

健康益处：

大力水手（和你妈妈）是对的——菠菜确实是一种健康强食，富含维生素A、C和K，抗氧化剂，钾，镁和叶酸。它可以促进你的心脏健康，帮助消化，增强你的免疫系统和骨骼，降低你患慢性疾病的风险，并改善皮肤健康和视力。

推荐食谱：

Moskovitz建议在水果冰沙中加入菠菜，以增加抗氧化剂和纤维的摄入量。以下是一些其他的尝试：

• 派对蘸酱之王：对于“所有派对食物之王”，可以尝试这款黏糊糊的菠菜朝鲜蓟蘸酱。（奖励：朝鲜蓟也在三月上市！）
• 简单的主食（不含肉）：这款奶油贝壳蘑菇菠菜食谱是一种美味，健康，不含肉的选择，可以很容易地在繁忙的平日晚上准备。
• 五种原料的沙拉：只需少数几种原料，这款简单的菠菜沙拉就可以作为简单的午餐，并且可以根据你的口味进行定制。

橙子

佛罗里达州著名的橙子在冬季和春季最为丰富，产量高峰期从12月到5月。加利福尼亚州全年生产这种多汁的热带水果，是美国第二大橙子出口国，但你也可以在德克萨斯州和亚利桑那州找到它。

营养成分：

一个橙子含有：

• 69卡路里
• 1.3克蛋白质
• 0.2克脂肪
• 18克碳水化合物
• 60毫克钙
• 0.2毫克铁
• 232.4毫克钾

健康益处：

橙子富含维生素C，纤维和抗氧化剂，可以促进更健康的免疫系统，加速伤口愈合，对你的皮肤和排便有奇效，并可能降低你患心脏病的风险。每天一个橙子甚至可以降低你患抑郁症的风险。

推荐食谱：

• 新鲜的水果鸡尾酒：用这款简单的血橙尼格罗尼鸡尾酒来庆祝柑橘季节的开始。
• 中式美式菜肴的新做法：这款橙子鸡肉食谱声称“比熊猫快餐更好”——亵渎还是天才？跳过外卖，自己试试看吧。
• 甜点：时令蔬果也可以是稍微淘气和放纵的！随着天气转暖，用这款冷冻橙子奶油冰棍鸡尾酒食谱来降温；或者尝试这款橙子蛋糕食谱，做一道美味的甜点。

葡萄柚

在佛罗里达州，新鲜葡萄柚从9月到6月发货，但收获高峰期在2月，因此你仍然可以在本月赶上今年最好的一些葡萄柚。虽然阳光之州主导了国内柑橘类水果的销量，但德克萨斯州、加利福尼亚州和亚利桑那州也种植葡萄柚。

营养成分：

一个葡萄柚含有：

• 104卡路里
• 1.9克蛋白质
• 0.3克脂肪
• 26克碳水化合物
• 54毫克钙
• 0.2毫克铁
• 332.1毫克钾

健康益处：

葡萄柚富含维生素A和C，富含纤维和钾。它有益于心脏健康，可能促进减肥，并有助于降低你的胰岛素和血糖。请注意——葡萄柚还具有改变某些药物进入你血液中的独特能力；因此，如果你正在服用任何药物，请在经常食用葡萄柚之前咨询你的医生。

推荐食谱：

有时简单真的是最好的。Bruning说：“如果你真的需要，你可以撒上一点白糖或红糖，但首先尝试原味。时令水果最好的部分是它们可以自己闪耀！”但是如果你正在寻找更具异国情调的东西，请查看这些葡萄柚食谱创意：

• 一款有趣的无酒精鸡尾酒：如果你想减少饮酒量，葡萄柚是一种令人愉悦的无酒精鸡尾酒配料。尝试一些这些葡萄柚饮品食谱，例如葡萄柚百里香气泡水或葡萄柚莫吉托。
• 一种意想不到的沙拉配料：沙拉中的葡萄柚？是的，这是可能的（而且很美味）。与另一种三月时令农产品联手，制作这款菠菜、茴香和葡萄柚沙拉食谱。
• 你最喜欢的新早餐：这款蜂蜜烤葡萄柚听起来很花哨，但它超级简单，也是改变你通常早餐程序的简便方法。

柠檬

在美国种植的柠檬品种——包括尤力克柠檬和里斯本柠檬——主要在加利福尼亚州、佛罗里达州和亚利桑那州种植。尤力克柠檬全年都在生长，主要季节在冬末，春季和初夏，而里斯本柠檬的主要作物在2月和5月。

营养成分：

一个柠檬含有：

• 24卡路里
• 0.9克蛋白质
• 0.3克脂肪
• 7.8克碳水化合物
• 22毫克钙
• 0.5毫克铁
• 115.9毫克钾

健康益处：

只需一个柠檬的汁液就提供了你每日所需维生素C的21％——这对于强大而健康的免疫系统至关重要。柠檬还富含纤维，抗氧化剂，钾，钙和镁，可以支持更健康的皮肤并帮助降低血压。

推荐食谱：

Goodson建议使用柑橘皮和果汁来提亮其他菜肴和调味品。长期以来，简单的柠檬水一直被吹捧为健康补品。以下是一些其他的尝试：

• 一种简单的沙拉添加物：这款简单的三原料柠檬酱食谱几乎可以搭配任何沙拉——特别是那些三月时令的绿叶蔬菜。
• 在家制作星巴克柠檬面包的复制品，随时都可以享用。
• 这款希腊柠檬土豆食谱的秘诀是从内到外入味。